Длительное сидение — один из главных врагов спины, шеи и суставов. Даже идеальный стул не спасает, если человек проводит за ним по 6–10 часов в день. Ежедневные короткие разминки работают лучше, чем редкие тренировки в зале. О пяти безопасных и эффективных упражнениях, которые подходят большинству офисных сотрудников, изданию «МК в Мурманске» рассказал врач травматолог-ортопед клиники «Будь Здоров» на Сретенке, врач высшей категории Скакун Виталий Анатольевич.
Первое упражнение — «Потягивание позвоночника». Оно дает разгрузку поясницы и шеи.
Как делать: сядьте прямо, поднимите руки вверх и потянитесь, словно хотите удлиниться. Задержитесь на 10–15 секунд. Повторите 3–4 раза.
При выполнении упражнения важно не прогибаться в пояснице.
Второе упражнение — «Скручивание грудного отдела». Оно уменьшает напряжение между лопатками.
Как делать: сидя, повернитесь корпусом вправо, удерживая таз на месте. Задержитесь 10 секунд. Затем влево.
Если у вас есть грыжа грудного отдела, то выполнять упражнение нужно крайне осторожно. Делайте его мягко, без рывков.
Третье упражнение — «Растяжка шеи». Она убирает «офисную» тяжесть в плечах и головную боль напряжения.
Как делать: наклоните голову к плечу, рукой слегка дотяните. Задержитесь 10–15 секунд, затем на другую сторону.
При выполнении упражнения не стоит сильно тянуть, давить на голову или вращать шею по кругу — это травмирует суставы шеи.
Четвертое упражнение — «Кошка-корова» сидя (мягкая мобилизация позвоночника). Оно улучшает подвижность грудного и поясничного отдела, снимает скованность после долгого сидения. Исходная позиция: сидя на стуле, стопы стоят на полу, спина прямая, руки на коленях.
Как делать: на вдохе медленно прогнитесь в пояснице, плечи слегка уведите назад, грудную клетку раскройте, но без «ломания» в пояснице. На выдохе округлите спину, втяните живот, потянитесь лопатками вперед, голову чуть опустите. Выполните 10–15 спокойных повторов.
Важно делать плавные движения, без рывков. Упражнение выполняется сидя, поэтому его легко делать прямо за рабочим столом. Однако при острой простреливающей боли в пояснице выполняйте его с минимальной амплитудой, без глубоких прогибов.
Пятое упражнение — «Разгрузка ягодичных мышц и поясницы». Оно снимает мышечный спазм, который имитирует боль в позвоночнике.
Как делать: сидя, положите лодыжку одной ноги на колено другой и наклонитесь вперед. Задержитесь 20–30 секунд.
«Офисным сотрудникам категорически нельзя сидеть без перерыва дольше 40–60 минут, делать резкие наклоны вперед из положения сидя и крутить шею по кругу. Также не стоит сутулиться, поскольку это усиливает нагрузку на межпозвонковые диски», — рассказал врач травматолог-ортопед клиники «Будь Здоров» на Сретенке, врач высшей категории Скакун Виталий Анатольевич.
Когда нужно быть осторожнее:
- При грыжах и протрузиях.
- При онемении ног или рук.
- При острой, простреливающей боли.
- После недавних операций.
В этих случаях упражнения выполняются мягче и только после консультации со специалистом.
Что делать, если спина уже болит:
- Сделать 3–5 минут легкой разминки из списка выше.
- Поставить таймер на перерывы, каждые 45 минут встать и пройтись.
- Пересмотреть рабочее место. Экран должен быть на уровне глаз, ноги стоят на полу, поясница опирается на спинку.
- Если боль не проходит в течение 14 дней, то это повод обратиться к специалисту.
Ранее «МК в Мурманске» писал о том, что северянам посоветовали избегать сплетен, критики и флирта на корпоративе.