Приходя в зал, мы надеемся, что наше тело станет упругим, осанка исправится и улучшится самочувствие. Однако, чтобы все эти надежды воплотились в жизнь, важно знать один секрет успешной тренировки.
Сегодня «МК в Мурманске» совместно с тренером DDX Fitness Юрием Аверьяновым расскажет о том, как правильно подготовить тело перед тренировкой.
Разминка является подготовкой к тренировке и выполняет две функции: непосредственно подготовка внутренних систем и мышц к занятию и профилактика возможных травм.
Эксперт поясняет: «В зависимости от характера нагрузки нам необходимо добиться нужных показателей ритма сердца и частоты дыхательных движений, наиболее соответствующих основной тренировке. Это называется общей разминкой. Быстрая ходьба, легкий бег, неспешное плавание позволяют включить в работу симпато-адреналовую систему за счет небольшого физического стресса. В ответ поступающий в кровь адреналин ускоряет работу кардио-респираторной системы, улучшает проводимость нервного импульса, перераспределяет кровоток в область работающих мышц и улучшает питание суставов».
Перед обычной силовой тренировкой достаточно 5-10 минут ходьбы по дорожке. Для аэробной нагрузки потребуются более высокие значения интенсивности разминки, выраженные в скорости движений. Вместе с подготовкой тела к тренировке производится ментальный настрой на физическую работу.
За общей разминкой следует специальная, которая будет различаться в зависимости от специфики тренировки. Она может включать в себя вращательные движения в суставах, легкую работу с гантелями, разминочные подходы в тренажерах (с минимальным весом, постепенно увеличивая значения до тренировочных). Сюда же можно отнести и работу с фитнес-резинками; упражнения, выполненные в круговом режиме (отжимания, скручивания, берпи, выпрыгивания), что характерно для единоборств. Также зачастую выполняется легкая динамическая растяжка, необходимая для придания нужной подвижности в суставах, сообщает Юрий Аверьянов.
Обычная тренировка в зале состоит из:
- 5-10 минут ходьбы по беговой дорожке или легкого бега (а также велотренажер или скакалка), в зависимости от подготовки;
- суставная разминка сверху-вниз (это классический вариант; не принципиально: сверху-вниз, снизу-вверх, периферии к центру или наоборот): вращательные движения конечностями и телом;
- небольшая динамическая растяжка на основные мышечные группы: наклоны вперед и в стороны, глубокие приседания, заведение рук назад, выпады;
- разминочные подходы (1-3) перед выполнением упражнений. В ряде случаев при работе с большими весами это значение может быть увеличено, доходя до 6-8 разминочных подходов (например, при малоповторной работе с большими весами);
- также можно добавить небольшую нагрузки с фитнес-резинками (подъем рук перед собой, вращение в плечевом суставе в разных плоскостях) или гантелями небольшого веса.
«Суммарно разминка обычно составляет около 10-15 минут. Это значение может варьироваться в зависимости от количества задействованных мышечных групп и тяжести основного занятия», - резюмирует тренер DDX Fitness Юрий Аверьянов.
Ранее «МК в Мурманске» писал о том, что при выполнении упражнения на пресс живот у северян не должен вставать «домиком».