Набор мышечной массы — задача, требующая комплексного подхода. Многие ошибочно полагают, что достаточно просто много есть для достижения желаемого результата, но это может привести к набору лишнего жира, а не качественной мышечной массы. Дмитрий Демидик, врач-терапевт, спортсмен и главный врач клиники «Стратегия здоровья», специально для «МК в Мурманске» поделился ключевыми принципами питания для эффективного роста мышц.
Первый шаг: расчет калорийности
Определение индивидуальной нормы калорий — это отправная точка. Существует множество формул для расчета, но самый простой способ — отталкиваться от текущего веса и уровня активности. Умножьте свой вес в килограммах на 30-35 — это будет ваш поддерживающий калораж. Для роста мышечной массы необходимо добавить к этой цифре 10-15%, то есть 300-500 ккал сверху. Это и будет ваш профицит калорий.
Качество калорий: белки, жиры и углеводы
Важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. Именно здесь в игру вступают белки, жиры и углеводы.
- Белки: строительный материал мышц. Ориентируйтесь на 1.5–2 грамма белка на килограмм веса тела. Выбирайте качественные источники: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые.
- Углеводы: энергия для тренировок и восстановления. Ставку делайте на сложные углеводы, обеспечивающие длительную энергию: гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновые продукты, овощи. Простые углеводы (сладости, фастфуд) не несут питательной ценности и могут помешать прогрессу.
- Жиры: гормональная система и тестостерон. Не стоит бояться жиров. Они критически важны для гормональной системы, в частности, для выработки тестостерона. Отдавайте предпочтение полезным источникам: орехи, авокадо, растительные масла, жирная рыба.
Распределение питательных веществ
Примерная схема распределения макронутриентов может выглядеть следующим образом:
- Белки: 30-35%
- Углеводы: 40-50%
- Жиры: 15-20%
Однако стоит помнить, что это ориентировочные цифры, и оптимальное соотношение зависит от индивидуальных особенностей телосложения и уровня активности.
Тренировки и восстановление: ключ к успеху
Питание работает только в связке с тренировками и восстановлением. Без грамотных нагрузок не будет стимула для роста мышц. А без полноценного восстановления, особенно сна продолжительностью 7-9 часов, этот рост не произойдет. Важно понимать, что мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола, что может спровоцировать разрушение мышечной ткани.
Основные принципы питания для набора мышечной массы:
- Небольшой профицит калорий.
- Акцент на качественные белки и сложные углеводы.
- Обязательное присутствие полезных жиров в рационе.
- Соблюдение питьевого режима.
И, конечно, грамотные тренировки и полноценный сон.
В заключение Дмитрий Демидик подчеркнул, что идеальным вариантом является сопровождение процесса набора мышечной массы специалистами, которые помогут скорректировать питание и тренировки, учитывая индивидуальные особенности организма.