Для составления сбалансированного плана тренировок важно учитывать индивидуальные особенности организма, цели тренировки и наличие свободного времени, рассказала изданию «МК в Мурманске» доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, преподаватель физкультуры Йолита Полишкене.
По словам эксперта, при составлении плана тренировок и выборе упражнений важно учесть ряд ключевых факторов, которые позволят сделать процесс эффективным и безопасным.
Оцените свою физическую подготовку и начните с адекватного уровня сложности. Новичкам рекомендуется начинать с базовых движений, укрепляющих мышцы кора и крупных мышечных групп.
«Для достижения конкретных целей, будь то похудение, увеличение мышечной массы или повышение выносливости, выберите соответствующие типы нагрузок. Например, лучше сочетать аэробные и анаэробные тренировки, а продвинутым спортсменам добавлять интервалы высокой интенсивности. Помимо классических комплексов, включающих крупные мышечные группы, помните о проработке мелких стабилизаторов, влияющих на осанку и координацию движений», - рассказала преподаватель физкультуры Йолита Полишкене.
Периодически обновляйте комплекс упражнений, вводя новые элементы и варьируя веса, количество подходов и темп выполнения. Это позволит избежать привыкания организма и стимулирует дальнейший рост результатов.
Пример плана тренировок на 6 дней для начинающих
День 1. Кардио + разминка:
- Легкая пробежка или быстрая ходьба — 20 минут.
- Растяжка всех основных групп мышц — 10 минут.
День 2:
- Легкая кардио нагрузка — 20 мин.
- Силовая тренировка верхней части тела:
- отжимания (можно с колен) — 3 подхода по 8 повторений.
- Подтягивания (или подтягивания с резинкой) — 3 подхода по максимуму.
- Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторений.
- Разгибание рук на трицепс — 3 подхода по 10 повторений.
День 3:.Активное восстановление, йога.
День 4. Силовая тренировка нижней части тела:
- Приседания — 3 подхода по 10 повторений.
- Выпады вперед — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой.
- Становая тяга с гантелями — 3 подхода по 10 повторений.
- Подъем на носки стоя — 3 подхода по 15 повторений.
День 5. Интервальная кардиотренировка:
- Интервалы бега или велотренажера (например, 3 минуты быстрого шага, 1 минута ускорения) — повторить 6-8 циклов.
- Растяжка — 10 минут.
День 6. Фулбоди-тренировка:
- Скручивания — 3 подхода по 15 повторений.
- Планка — удержание 30 секунд, 3 подхода.
- Махи ногами назад — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой.
- Супермен (лежа на животе, подъем головы и ног одновременно) — 3 подхода по 10 повторений.
Ранее «МК в Мурманске» писал о том, что эффективность тренировок не зависит от времени суток.
