Осенняя хандра — это не просто плохое настроение или каприз, а вполне объяснимое состояние, которое связано с изменениями в организме и окружающей среде. Клинический психолог Ксения Мосунова специально для «МК в Мурманске» рассказала, как справиться с этим явлением и сделать осенние месяцы комфортнее.
Почему возникает осенняя хандра?
С наступлением осени световой день становится короче, а температура воздуха падает. Это приводит к снижению выработки серотонина — гормона радости, и увеличению уровня мелатонина — гормона сна. Кроме того, многие после летнего отдыха возвращаются к рабочему ритму, что добавляет стресса и усталости. Организм будто бы хочет впасть в «спячку», но мы — не медведи, и нам нужно научиться адаптироваться.
Как преодолеть осеннюю хандру?
1. Признайте свое состояние и не ругайте себя.
Не стоит бороться с хандрой силой воли. Важно понять и принять, что это естественная реакция организма.
2. Компенсируйте недостаток солнца.
Рекомендуется приобрести лампу дневного света с яркостью около 10 000 люкс. Ее нужно включать утром до 30 минут, чтобы стимулировать выработку серотонина и подавить мелатонин. Также полезны прогулки на свежем воздухе, особенно в зеленых зонах, где есть деревья и трава, а не только асфальт.
3. Двигайтесь и заряжайтесь энергией.
Физическая активность — лучший природный антидепрессант. Она снижает уровень стресса и повышает настроение за счет выработки эндорфинов. Не обязательно ходить в спортзал — можно просто танцевать дома или делать зарядку.
4. Создайте уют и яркость дома.
Добавьте в интерьер яркие цвета — подушки, пледы, свечи с ароматами цитрусовых или хвои. Это поможет поднять настроение и наполнить пространство энергией.
5. Слушайте бодрую музыку.
Избегайте грустных мелодий. Музыка с быстрым ритмом и позитивным настроем поможет взбодриться.
6. Соблюдайте режим и правильное питание.
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, пейте больше воды. Включите в рацион продукты, которые помогают бороться с хандрой: цельнозерновые каши, курицу, яйца, бобовые, жирную рыбу, авокадо, орехи и печень трески.
7. Пересмотрите свои нагрузки.
Осенью лучше заниматься планированием и анализом, а не ставить рекорды и браться за самые сложные задачи. Сохраните силы для весны и лета.
8. Запланируйте приятные события.
Пусть у вас будут поводы радоваться: поход в баню с друзьями, чтение книги под пледом, новые курсы или хобби.
9. Делайте дела, которые приносят удовлетворение.
Например, разберите шкаф, приготовьте новое блюдо, создайте фотоальбом или видеоклип из летних фотографий. Это даст ощущение завершённости и радости.
10. Общайтесь с близкими и друзьями.
Изоляция усиливает хандру. Зовите друзей на настольные игры, записывайтесь на групповые занятия, устраивайте выезды на природу, делайте приятные сюрпризы.
Когда нужна помощь специалиста?
Если перечисленные советы не помогают, а состояние ухудшается — появляется постоянная усталость, потеря интереса к жизни, проблемы со сном и аппетитом, чувство безнадежности и вины, слезливость, мысли о собственной ненужности — это может быть не просто хандра, а депрессия. В таком случае важно обратиться к клиническому психологу или психотерапевту. Не ставьте себе диагнозы самостоятельно, а доверяйте профессионалам.
