Ирина Перемолотова, психолог и эксперт Международного института психологии Smart, поделилась своими мыслями о прокрастинации, ее признаках и способах борьбы с ней.
Что такое прокрастинация?
Прокрастинация (от латинского procrastinatio — «откладывание») — это устойчивая склонность к иррациональному откладыванию и избеганию намеченных действий, что приводит к негативным последствиям и переживаниям вины и стыда. Как заметил А. Христинин: «Когда вы должны сделать выбор и не делаете его, это само по себе является выбором».
Прокрастинация может проявляться в различных формах, и Милграм (вместе с Батори и Моурером) выделил пять типов:
- Бытовая прокрастинация — откладывание домашних обязанностей, таких как уборка или поход в магазин.
- Прокрастинация в принятии решений — постоянное откладывание даже незначительных решений, например, «Я подумаю об этом завтра».
- Невротическая прокрастинация — откладывание жизненно важных решений, таких как смена работы или переезд, что приводит к внутреннему напряжению.
- Компульсивная прокрастинация — сочетание откладывания решений и действий.
- Академическая прокрастинация — откладывание выполнения учебных заданий, таких как написание курсовых или подготовка к экзаменам.
Милграм также выделяет активных и пассивных прокрастинаторов. Активные откладывают дела, но затем берутся за них «штурмом», испытывая удовольствие от адреналина. Пассивные же сосредотачиваются на приятных делах, испытывая дискомфорт от откладывания.
Признаки прокрастинации
Процесс прокрастинации можно распознать по следующей цепочке признаков:
- Потребность выполнить важное дело.
- Негативная мысль о себе или о деле.
- Страх или нежелание.
- Поиск причины отложить дело.
- Отказ от необходимого действия.
- Поиск повода для самооправдания.
- Самокритика.
Человек, склонный к прокрастинации, может часами листать ленту соцсетей или заниматься уборкой, избегая выполнения важного задания. Исследования показывают, что 95% людей сталкиваются с этой проблемой, и у 15-25% она становится устойчивой.
Прокрастинация vs Лень
Хотя лень и прокрастинация могут выглядеть схожими, они имеют разные корни. Лень характеризуется пассивностью и отсутствием мотивации, в то время как прокрастинация сопровождается активной суетой, тревогой и внутренней борьбой.
Причины прокрастинации
Прокрастинация может быть вызвана физиологическими и психологическими факторами. Физиологически это связано с противоборством между лимбической системой, отвечающей за эмоции и удовольствие, и префронтальной корой, отвечающей за планирование и принятие решений. Психологически прокрастинация может быть связана с боязнью провалов и отсутствием интереса к задачам.
Основные причины прокрастинации:
- Отсутствие интереса и мотивации.
- Нехватка навыков планирования.
- Непонимание последствий невыполнения задач.
- Страх перед новым и неизвестным.
- Перфекционизм и высокие требования к себе.
- Низкая самооценка и неуверенность.
Как понять, что вы прокрастинируете?
Человек может придумывать различные оправдания, такие как:
- «Нужно быть энергичным, чтобы начать».
- «Жизнь должна быть в кайф, скуке нет места».
- «Я должен делать всё идеально».
- «Я чувствую давление, поэтому буду сопротивляться».
- «Я боюсь негативной оценки».
- «Я чувствую себя беспомощным».
- «Я должен быть уверен в себе на 100%».
Когнитивный диссонанс и внутренние конфликты могут приводить к прокрастинации, а дезадаптивные убеждения способствуют росту тревожности.
Опасности прокрастинации
Хотя в некоторых случаях прокрастинация может казаться эффективной, в долгосрочной перспективе она влечет за собой негативные последствия. Это может привести к ухудшению здоровья, повышенной тревожности, стрессу и снижению продуктивности. Человек может столкнуться с финансовыми потерями и негативным образом в глазах окружающих.
Как бороться с прокрастинацией?
Вот пять мер, которые могут помочь прокрастинатору изменить свое поведение:
- Определите свои ценности — напишите свои главные ценности и соотнесите их с задачами, присвоив им приоритет.
- Разбейте задачи на мелкие шаги — «съешьте слона» по частям, чтобы не пугаться объема работы.
- Используйте трекеры привычек — ведите планер, чтобы отслеживать свой прогресс.
- Наградите себя — пообещайте себе приятную награду за выполнение задачи.
- Заботьтесь о здоровье — уделяйте время отдыху, прогулкам и занятиям спортом.
Регулярные медитации могут помочь очистить разум и настроиться на нужную волну. Прокрастинация может казаться эффективной в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной — она приносит больше вреда, чем пользы.
Прокрастинация — это не просто лень, а сложный психологический феномен, который требует внимания и понимания. Заботьтесь о себе и осознавайте свои приоритеты, чтобы справиться с этой проблемой.
