Регулярные занятия спортом делают нас сильнее, выносливее и помогают добиться фигуры мечты. Однако многие забывают, что при интенсивных тренировках особенно важно следить за рационом. Что стоит знать начинающим и опытным спортсменам о питании рассказала «МК в Мурманске» профессиональный фитнес-тренер FitStars Ольга Дерендеева.
Норма КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) у каждого индивидуальна и зависит от пола, возраста, физических нагрузок, поставленных целей и других факторов.
«Моя главная рекомендация — отталкиваться от того, сколько фактически вы едите. В этом помогут приложения для подсчета калорий. Есть универсальные способы, которые помогут рассчитать норму КБЖУ. Обязательно учитывайте особенности своего метаболизма, опирайтесь на фактические значения и оценивайте результаты, чтобы корректировать их при необходимости», – советует специалист.
Как рассчитать норму калорий
Если вы хотите похудеть, необходимо быть в дефиците калорий: сжигать больше, чем потребляете. Чтобы узнать, сколько вы едите, скачайте любое приложение-счетчик калорий. В течение недели заносите в него все данные о том, что съели. От получившегося числа отнимите 15-20%.
Допустим, в среднем в день у вас получится 2000 калорий. Чтобы худеть, ориентируйтесь на 1600 калорий в день. Как правило, если спортсмен хочет похудеть, он сокращает углеводы в рационе.
Если вы хотите оставаться в том же весе, соблюдайте баланс — сжигайте столько, сколько едите. Когда цель – набор мышечной массы, нужно создать профицит калорий на 15-20%. Однако наращивание мышечной массы зависит не только от питания, но и от грамотных силовых тренировок с правильной периодизацией.
Как рассчитать соотношение БЖУ
Белки: 1,5-2 г на 1 кг веса. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками с весами и стремитесь нарастить мышцы, увеличивайте количество до 3 г на 1 кг.
Жиры: 1 г на 1 кг веса. Часто из-за желания похудеть люди урезают количество жиров. Тренер так делать не рекомендует, поскольку это может привести к проблемам с гормонами. Исключение — если человек, например, хочет похудеть до 70 кг, но весит 100. Тогда можно ориентироваться на 75-80 г в день.
Углеводы: Для их подсчета, нужно вычесть из целевого значения белки и жиры. Целевое значение — это то, сколько калорий вы хотите потреблять в зависимости от цели.
А вот низкоуглеводных диет лучше избегать. Они не помогут нарастить мышцы и только приведут к срывам.
«Пример: вы девушка и весите 60 кг, цель — похудеть. Сейчас вы едите 2000 калорий в день, значит — целевое значение будет составлять 1600. Из этого числа вы отнимаете 60 (необходимое кол-во жира в граммах)*9 (калории) и 120 (необходимое количество белков из расчета 2*60)*4(калории). Получается 1600-540-480=580. Делим на 4 (так как в 1 г углеводов 4 калории), получаем норму в 145 г. Таким образом для каждого человека можно точно рассчитать индивидуальную норму КБЖУ», – объяснила Ольга Дерендеева.
Альтернативные способы расчета БЖУ
Свою норму можно найти и с помощью метода проб и ошибок: если при соблюдении определенного питания и при наличии тренировок через пару месяцев вы не видите результат, нужно пересмотреть рацион или тренировочный процесс.
«Существует отличный анализ — биоимпеданс. Он показывает состав тела: содержание жира, мышц и воды. Анализ помогает сориентироваться и в том, сколько калорий лучше потреблять, исходя из ваших индивидуальных показателей. Еще он показывает уровень базового обмена. Это то, сколько энергии у вас уходит на поддержание основных процессов в организме — на работу дыхательной, сердечно-сосудистой систем, мозга и так далее», – рассказала тренер.
Рекомендации для женщин
Есть женщины, которым подходит жировой вариант диеты. В нем повышается количество жиров и сокращается количество углеводов. Девушки активнее начинают худеть, поскольку организм усиленно берет энергию из жира. Именно поэтому у женщин лучше проходит процесс перестройки тела (рекомпозиция).
Многие девушки набирают вес во время беременности и после родов, а потом хотят быстро похудеть. Однако кормящей молодой матери не нужно уходить в дефицит калорий. Наоборот, лучше потреблять больше, так как на выработку молока уходит около 500 ккал. Худеть за счет питания во время кормления крайне нежелательно, подытожила эксперт.
Многие во время диеты начинают категорично отказываться от некоторых продуктов. Ранее мы писали, что картофель, по мнению ученых, не влияет на увеличение веса и не затрудняет процесс его снижения.
