Когда до лета остается чуть меньше двух месяцев, для многих особо остро встает вопрос: «как привести в себя в форму к пляжному сезону». Времени немного, но при желании возможно все. Советами с нами поделились эксперты.
Во-первых, следует начать с правильного питания – исключить из рациона жирные и высококалорийные продукты, увеличить потребление овощей, фруктов, злаков и белковой пищи, рассказала «МК в Мурманске» врач-терапевт клиники Lahta Clinic Людмила Фролова.
Специалист советует контролировать порции и не переедать. Вторым шагом будет увеличение физической активности. Регулярные тренировки помогут ускорить процесс сжигания жира. Рекомендуется сочетать кардио-нагрузки (бег, велосипед, плавание) с силовыми упражнениями для укрепления мышц и формирования рельефной фигуры.
Третьим важным аспектом является контроль над сном и стрессом. Недостаток отдыха и повышенный уровень тревоги могут снизить эффективность тренировок и привести к накоплению лишнего веса. Не стоит забывать и о водном балансе. Употребление достаточного количества воды поможет улучшить обмен веществ и улучшить качество кожи.
Тем, кто только начинает заниматься спортом, важно помнить о безопасности, подчеркнула врач. Не стоит сразу бросаться в самые тяжелые упражнения, лучше начать с простых и постепенно увеличивать нагрузку.
Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и сделать фигуру более подтянутой. Не забывайте про регулярность – только систематические занятия приведут к достижению поставленных целей.
Сбалансированное питание, наряду с регулярной физической активностью, также является одним из ключевых компонентов успешного похудения. Необходимо правильно рассчитать количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, в зависимости от веса и уровня физической активности. Терапевт советует употреблять примерно 20-30% от общего количества калорий в виде белков, 20-30% в виде жиров и оставшиеся 40-60% в виде углеводов. Лучше ограничить в рационе фастфуд, мучное и сладкое.
Незаменимым продуктом на правильном питании является рыба. Именно она обеспечивает организм огромным количеством жизненно важных витаминов и минералов и легкоусвояемым белком. Самой оптимальной и доступной рыбой в Мурманской области является мойва.
«Небольшая обитательница северных морей обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и аминокислотами. Сто грамм мойвы покрывают суточную потребность взрослого человека в Омега-3 жирных кислотах, которые отвечают за нормализацию метаболизма», – делится Людмила Фролова.
Мойва позволяет насытиться, не перегружая организм лишними калориями, что делает ее идеальным выбором для тех, кто стремится сбалансировать потребление белка и контролировать вес.
Несколько полезных советов мурманчанам также дала профессиональный тренер и специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации компании FitStars Ольга Дерендеева. По ее мнению, первое, что стоит сделать – это продумать мотивацию.
«Распишите план, как будете двигаться к цели. Сколько времени есть в вашем распоряжении, как интегрировать занятия в индивидуальный график, как и где вы будете тренироваться — самостоятельно, с тренером, дома, в зале или на улице», – поделилась эксперт.
Начать лучше с простой физической активности. Постарайтесь больше ходить — 12-15 тысяч шагов, но каждый день. Что касается тренировок, 20-30 минут занятий в день помогут прийти в форму. Если брать индивидуальные занятия с тренером – вполне хватит трех раз в неделю, считает тренер.
В занятиях лучше сделать акцент на силовых. Во время силовых тренировок и в процессе восстановления после них калории продолжают сжигаться. Приседания, становые тяги, различные выпады отлично включают в работу мышцы. Отличными помощниками станут гантели, фитнес-резинки и другой спортинвентарь. Они сделают тренировки еще более эффективными.
Важно не расслабляться раньше времени и заканчивать подходы в состоянии, когда вы уже не в силах сделать упражнение, или можете максимум выполнить еще один-два повтора. Однако помните: внимательное и бережное отношение к себе тоже важно. Учитывайте самочувствие и подготовленность к нагрузкам.
Кардиотренировки усилят эффект. Ходьба в среднем или быстром темпе, бег, приставные шаги отлично дополнят силовые тренировки.
«Найдите приложение для подсчета калорий. Рассчитайте, сколько вы потребляете калорий за одну неделю. Вычтите 15-20% от получившегося значения и придерживайтесь этой цифры, чтобы сбросить вес», – объяснила Ольга Дерендеева.
Соблюдая все эти рекомендации, вы сможете достичь желаемого результата и похудеть без вреда для здоровья. Важно помнить, что похудение – это процесс постепенный, требующий терпения и настойчивости, но при правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.
