Питание и тренировки – это две составляющие красивой фигуры и здоровья: одно без другого редко может принести желаемый результат. Однако существует множество теорий, которые говорят нам, как, когда и сколько мы должны съесть, чтобы не только получить желаемую форму, но и восстановиться после тренировок. Однако давайте разберемся, какую роль играет питание в восстановлении после тренировок, и нужно ли брать с собой лоток с рисом и грудкой, чтобы съесть их сразу после тренировок, или это очередной миф.
Сегодня «МК в Мурманске» совместно с профессиональным фитнес-тренером DDX Fitness и нутрициологом Артемом Опальницким расскажет о том, как влияет рацион питания на результаты и восстановление после занятий.
Питание перед тренировкой
Силовые тренировки направлены на построение мышц, поэтому необходимо обеспечить достаточное питание для их роста. Принять полноценную пищу лучше за 2,5–3 часа до тренировки, чтобы на занятии не чувствовать тяжести. Ведь во время тренировок кровь будет отливать от желудка в пользу мышц; соответственно, человек будет чувствовать дискомфорт в животе. При более интенсивных занятиях это может привести к плохому самочувствию и тошноте.
«Если же вы не успели поесть за 3 часа, то непосредственно перед занятиями можно съесть легкий перекус – банан, злаковый батончик, протеиновый коктейль или сухофрукты», – рекомендует эксперт.
Питание перед кардио-тренировкой для обычного человека не будет отличаться от силовых. Однако, если вы опытный спортсмен и ваша кардио-тренировка будет длиться достаточно долго – более 1–2 часов, то лучше употребить достаточное количество углеводов. Во время занятий можно использовать изотоники или подслащенные напитки.
Питание после тренировки: «Анаболическое окно» — миф или реальность?
«Раньше считалось, что жизненно необходимо употреблять пищу непосредственно после тренировки. Однако оказалось, что «углеводное окно» — не более чем миф. Ведь в первую очередь организм захочет восстановить потраченные запасы гликогена (запас энергии в печени и мышцах). Поэтому, что бы вы ни употребили, большая часть ресурсов пойдет именно на восстановление этой «батарейки». Поэтому важно обеспечить именно суточное потребление калорий, нежели заботиться о еде после занятий прямо в раздевалке», – рассказал профессиональный фитнес-тренер DDX Fitness и нутрициолог Артем Опальницкий.
Однако есть рекомендации по питанию после занятий, которые подтверждаются некоторыми научными данными. Эксперты рекомендуют соотношение углеводов к белкам после тренировки от 3:1 до 4:1 для восстановления гликогена и мышц. Добавление креатина к углеводам и белкам может способствовать еще большей адаптации к тренировкам с отягощениями.
«Во время длительных тренировок с отягощениями прием различных доз углеводов и белка после тренировки в различных дозировках стимулирует улучшение силы и мышечной массы по сравнению с контрольной группой или плацебо», – резюмирует эксперт.
Ранее «МК в Мурманске» писал о том, что разминка и разумный тренировочный план снизят риск получения травм.