Для набора мышечной массы важен системный подход. Многие думают, что нужно просто много есть, но это большое заблуждение. Поскольку, если просто много есть, то можно наесть лишний жир, а не качественные мышцы. Врач-терапевт, спортсмен, главный врач клиники «Стратегия здоровья» Дмитрий Демидик рассказал «МК в Мурманске», что же нужно делать, чтобы набрать именно мышцы, а не жир.
По словам эксперта, первый шаг — это рассчитать свою норму калорий. Есть много формул в интернете, но проще всего отталкиваться от своего текущего веса и активности.
«Умножаем свой вес в килограммах примерно на 30–35 — это будет отправная точка, ваш поддерживающий калораж. Чтобы масса росла, нужно добавить к этой цифре около 10–15%, то есть 300–500 ккал сверху. Это и будет ваш профицит», — рассказал Дмитрий Демидик.
Также важно учитывать качество этих калорий, а именно белки, жиры и углеводы. Фундаментом роста является белок. Это тот самый строительный материал наших мышц. Эксперт отмечает, что ориентироваться стоит на 1,5–2 грамма белка на килограмм веса тела. И это должны быть качественные источники: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые.
Энергию для тяжелых тренировок и восстановления дают углеводы. Ставку нужно делать на сложные углеводы, которыми богаты гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновые продукты, овощи. Они дают долгую энергию. А вот простые углеводы, сладости и фастфуд, даже если вписываются в калорийность, не несут питательной ценности и могут мешать прогрессу.
Третий ключевой компонент — это жиры. Их часто незаслуженно боятся. А между тем, жиры критически важны для гормональной системы, в частности для выработки тестостерона. Источники должны быть полезными: орехи, авокадо, растительные масла, жирная рыба. Полностью исключать их — большая ошибка.
«Если говорить о распределении в процентах, то можно ориентироваться на такую примерную схему: белки — около 30–35%, углеводы — 40–50%, жиры — 15–20%. Но повторюсь, все очень индивидуально и зависит от типа телосложения и уровня активности», — пояснил врач-терапевт.
Самый важный момент, который все упускают: питание работает только в связке с тренировками и восстановлением. Без грамотных нагрузок не будет стимула для роста. А без полноценного восстановления, особенно сна по 7–9 часов, этот рост не произойдет. Мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Если человек недосыпает, уровень кортизола повышается, и это может привести к разрушению мышечной ткани.
Принципы питания для набора мышечной массы просты: небольшой калорийный профицит, акцент на качественные белки и сложные углеводы, обязательное наличие полезных жиров в рационе и, конечно, питьевой режим. И все это на фоне грамотных тренировок и полноценного сна. Без этого система не работает. Идеально, если весь процесс будет проходить с сопровождением специалистов, чтобы скорректировать все эти моменты под себя.
Ранее «МК в Мурманске» писал о том, что северянам посоветовали учитывать особенности организма при составлении плана тренировок.