Перелет через несколько часовых поясов часто превращает первые дни путешествия в испытание. Организм, привыкший жить по определенному расписанию, сталкивается с резкой сменой светового дня, режима сна и питания. Это состояние называют джетлагом — нарушением циркадных ритмов, которое проявляется бессонницей, ранним пробуждением, усталостью, апатией или раздражительностью.
Основатель и директор сервисно-визового центра Алина Авраменко специально для «МК в Мурманске» рассказала, как смягчить последствия смены часовых поясов и быстро вернуться к привычному ритму жизни.
На практике джетлаг – это не просто усталость после перелета. Это физиологическая дезориентация, когда внутренние часы тела (биоритмы) не совпадают с внешним временем. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем сильнее ощущается эффект. Особенно тяжело адаптироваться при перелетах с запада на восток, когда день «укорачивается» и нужно раньше ложиться и вставать.
«Из личного опыта могу сказать, что почувствовала это в полной мере, когда прилетела в Нью-Йорк, – делится Алина Авраменко. – Несмотря на всю радость от путешествия, первые три дня я стабильно просыпалась в 4–5 утра, вне зависимости от того, когда ложилась. Организм просто не понимал, почему в теле — утро, а за окном глубокая ночь».
Чтобы смягчить этот эффект, важно не ждать, что «само пройдет», а подготовить себя заранее. Вот несколько эффективных советов:
- Постепенно сдвигайте режим сна за несколько дней до вылета. Если летите на запад – ложитесь и вставайте чуть позже обычного. Если на восток – наоборот, раньше. Даже 30–60 минут в день помогут телу адаптироваться.
- Используйте свет как инструмент. Свет – главный регулятор биологических часов. После прибытия старайтесь выходить на утренний солнечный свет, если нужно адаптироваться к более раннему времени. Если наоборот, избегайте яркого света вечером, чтобы тело «поверило», что уже ночь.
- Не перегружайте организм в первые сутки. Не планируйте сложных встреч или экскурсий в день прилета. Лучше дать телу возможность «подстроиться»: много воды, легкая еда, прогулки на свежем воздухе.
- Мелатонин и препараты против джетлага. В Европе и США существуют специальные добавки, помогающие мягко перестроить циркадные ритмы. Их принимают за несколько дней до перелета и в первые дни после прибытия. «Например, существуют таблетки Jet Dasha (Джет Даша), – рассказывает Алина Авраменко. – Эти препараты содержат мелатонин и комплекс аминокислот, поддерживающих выработку гормонов сна. При желании их можно заказать заранее в онлайн-аптеках».
- Избегайте кофеина и алкоголя в первые сутки. Они сбивают ритм сна, даже если кажутся спасением от усталости. Лучше заменить кофе зеленым чаем, а алкоголь – минеральной водой.
- Помните про физическую активность. Легкая зарядка или прогулка помогают ускорить обмен веществ и синхронизировать внутренние часы.
В среднем организму требуется около одного дня на каждый пересеченный часовой пояс. Но если вы подготовитесь заранее и используете методы коррекции света, сна и питания, этот срок можно сократить вдвое.
«Главный секрет – не бороться с телом, а помочь ему “переписать” ритм, – подчеркивает Алина Авраменко. – Слушайте себя, не требуйте максимума в первые дни, и уже на третий-четвертый день вы почувствуете, как энергия возвращается».
«Когда я вспоминаю свою поездку в Нью-Йорк, то понимаю, что именно утренние пробуждения в 5 утра стали моим тихим бонусом: город еще спит, улицы пусты, и можно встретить рассвет и увидеть безлюдный Time Square», – заключает Алина Авраменко. Так что даже джетлаг может подарить неожиданные и приятные впечатления от путешествия.