Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: сколько времени нужно проводить в зале, чтобы увидеть результат? На самом деле, не так важно количество часов, как качество тренировок. Важно учитывать время под нагрузкой, механическое напряжение и, конечно же, восстановление.
Эксперт Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна специально для «МК в Мурманске» рассказала, сколько времени нужно заниматься в зале для набора мышечной массы.
Оптимально тренироваться по 45–75 минут, 3–4 раза в неделю. Важно учитывать время под нагрузкой, механическое напряжение и восстановление. Общее количество часов, проведенных в зале, не так значимо.
Лучше всего подойдут прогрессивные силовые нагрузки: 2–3 упражнения на группу мышц, 3–5 подходов, 8–12 повторений.
Чтобы нарастить мышцы, критически важны:
— Прогрессия нагрузки. Мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому для их роста нужно постоянно ее повышать (плавно!).
— Полноценное питание с акцентом на белок. Ориентируйтесь на 1.6–2.2 г белка на килограмм веса ежедневно.
— Восстановление. Мышцы растут во время отдыха. Поэтому дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Сон — лучший способ восстановиться, ориентируйтесь на 7–9 часов качественного сна (в тишине и темноте).