Правильное дыхание во время физических нагрузок — это ключевой аспект, влияющий на эффективность тренировок, выносливость и общее состояние организма. Неправильное дыхание может привести к быстрому утомлению, замедлению тренировочного процесса и снижению результата.
Сегодня «МК в Мурманске» совместно с фитнес-тренером FitStars, преподавателем по хатха-йоге, виньяса флоу и йога-терапевтом дисфункций тазового дна Лерой Буры расскажет о роли правильного дыхания во время физических нагрузок.
Правильное дыхание — это не просто техника, это метаболическая основа движения. От дыхательного паттерна зависит уровень кислорода в тканях, активация симпатической или парасимпатической нервной системы, восстановление и даже восприятие усилия во время тренировки.
Как отмечает эксперт: «Дыхание управляет кислотно-щелочным балансом (pH). При гипервентиляции организм теряет углекислый газ, что сдвигает pH в щелочную сторону, как следствие нарушается доставка кислорода в ткани, это называется эффектом Бора. В свою очередь, это снижает выносливость и ухудшает мышечную работу. Правильное дыхание снижает уровень кортизола и мышечного напряжения».
Работа диафрагмой активирует блуждающий нерв, переключая тело в режим восстановления (парасимпатика). Это критично после интенсивных нагрузок или при восстановлении.
Также регулярная дыхательная тренировка увеличивает вариабельность сердечного ритма (HRV), а это — маркер устойчивости к стрессу и физнагрузке.
Техника дыхания при разных видах активности:
- Бег. Дышим носом при низкой/умеренной интенсивности — это улучшает насыщение крови кислородом и фильтрует воздух. При росте темпа возможно подключение рта, но стараемся сохранить ритм: 3:2. Вдох на три шага, выдох на два. Избегаем верхнегрудного поверхностного дыхания — оно снижает эффективность.
- Фитнес, силовые тренировки. Вдох — на подготовительной/эксцентрической фазе, выдох — на усилии. Задержка дыхания допустима краткосрочно при тяжелом подъеме, но опасна при гипертонии. Диафрагмальное дыхание до/после подходов помогает снизить пульс и снять напряжение.
- Разминка, мобилизация. Сочетание мягкого движения и удлиненного выдоха снижает тонус симпатической НС. Включение дыхательных циклов помогает осознать тело и переключиться на тренировочный режим.
- Плавание. Требует особого паттерна: контролируемый вдох и форсированный выдох в воду. Развивает толерантность к CO₂ — важно и для восстановления, и для устойчивости к стрессу.
Лера Буры рекомендует дышать через нос. Дыхание через нос является естественным фильтром и тренировкой сосудистого тонуса. Также, по ее словам, осознанный выдох важнее вдоха, так как выдох активирует парасимпатику, а вдох — возбуждает.
Кроме того, тренировать дыхание следует отдельно, выполняя упражнения на подвижность диафрагмы. Для этого отлично подойдут дыхательные упражнения пранаяма, 4–4–6, Нади Шодхана. Они эффективны даже без физической нагрузки.
Интероцепция важна, ведь чем больше мы осознаем дыхание, тем лучше регулируем усилие и стресс.
Ранее «МК в Мурманске» писал о том, что мурманским гипертоникам посоветовали заниматься йогой.