Легкое пробуждение по утрам – заветная мечта многих.
Это особенно важно в современном мире, где ранние подъемы часто диктуются рабочим графиком.
Кандидат медицинских наук, врач-педиатр, нутрициолог, сооснователь Академии врачей UniProf Ирина Юзуп в беседе с «МК в Мурманске» рассказала, что нужно для полноценного сна.
Даже полноценный восьмичасовой сон не всегда гарантирует бодрое утро, отметила специалист.
«Дело в том, что качество сна играет не менее важную роль, чем его продолжительность, – продолжила врач. – Сон состоит из нескольких фаз, которые циклически повторяются в течение ночи: фазы быстрого и медленного сна. Пробуждение в фазе глубокого медленного сна может вызвать ощущение разбитости и усталости, даже если вы спали достаточно долго».
Именно поэтому так важно учитывать фазы сна при планировании времени отхода ко сну и пробуждения, подчеркнула Ирина Юзуп.
Также на качество сна влияют множество факторов, таких как уровень стресса, питание, физическая активность и окружающая обстановка. Несбалансированная диета, переедание на ночь, злоупотребление алкоголем или кофеином, недостаток физической активности, шум, яркий свет и дискомфортная температура в спальне – все это может негативно сказываться на качестве сна и затруднять утреннее пробуждение.
Еще одна распространенная причина утренней усталости – нарушение циркадных ритмов, внутренних биологических часов, которые регулируют сон и бодрствование. Смещение режима сна и бодрствования, например, из-за работы в ночную смену или частых перелетов, может привести к десинхронозу, когда внутренние часы организма не совпадают с внешними условиями. В результате человек испытывает трудности с засыпанием и пробуждением, чувствует себя уставшим и разбитым в течение дня.
«Как же облегчить утреннее пробуждение и сделать его более приятным? Прежде всего, необходимо наладить режим сна и бодрствования, – рекомендовала кандидат медицинских наук. – Чтобы пробуждение было легким и приятным, важна системная работа над качеством сна и внутренними биологическими часами».
Синхронизация циркадных ритмов достигается за счет строгого режима: ложитесь и вставайте в одно и то же время, включая выходные дни.
Комфорт в спальне – это приоритет. Убедитесь, что в ней темно, тихо и прохладно. Если свет или шум мешают, используйте плотные шторы, беруши или маску для сна.
Питание также играет роль. Откажитесь от переедания на ночь, особенно жирной и острой пищи. Ограничьте алкоголь и кофеин во второй половине дня. Включите в рацион продукты, богатые магнием и калием — они способствуют расслаблению мышц и улучшают сон.
Физическая активность помогает улучшить сон, но избегайте интенсивных тренировок непосредственно перед сном. Они могут оказывать возбуждающее действие и затруднить засыпание.
Современные технологии также могут помочь. Используйте приложения и устройства, которые отслеживают фазы сна и будят в момент, когда вы находитесь в фазе легкого сна.
И, наконец, создайте собственные ритуалы пробуждения. Выпейте стакан воды с лимоном, сделайте зарядку, послушайте любимую музыку или почитайте интересную книгу. Эти действия помогут взбодриться и настроиться на продуктивный день.
Что касается оптимального времени для пробуждения, то здесь все индивидуально и зависит от вашего хронотипа, то есть от того, к какому типу людей вы относитесь: «жаворонкам», «совам» или «голубям». «Жаворонки» чувствуют себя наиболее бодрыми и продуктивными в первой половине дня, «совы» – во второй половине дня и вечером, а «голуби» занимают промежуточное положение. Определите свой хронотип и планируйте время пробуждения в соответствии с ним.
В целом, облегчить утреннее пробуждение – это вполне достижимая цель. Главное комплексно подойти к решению проблемы, учитывать индивидуальные особенности своего организма и следовать простым рекомендациям, направленным на улучшение качества сна и синхронизацию циркадных ритмов, резюмировала Ирина Юзуп.
Ранее «МК в Мурманске» писал, что специалист по китайской медицине рассказала о низком давлении.