Многие мечтают о подтянутом и спортивном теле. Однако одних тренировок для роста мышц недостаточно — им нужен «строительный материал», а значит, без грамотного питания не обойтись, рассказала фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге и виньяса флоу Лера Буры в беседе с изданием «МК в Калининграде».
Важно запомнить, что для похудения нужен дефицит калорий, а для набора мышечной массы, напротив, небольшой профицит. Однако просто есть недостаточно. Нужно соблюдать баланс:
- 40% углеводов — главный источник энергии для тренировок.
- 30% белков — фундамент для мышц.
- 30% жиров — поддерживают гормональную систему и метаболизм.
Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, то ваша норма белка составит 1,5 грамма на один килограмм веса для женщин и 2-2,5 грамма для мужчин. Превышать эти нормы не стоит — излишки белка создают нагрузку на почки и печень. Наращивать его потребление лучше постепенно, выбирая натуральные источники: курицу, рыбу, яйца, творог, бобовые. Также можно добавить протеиновый коктейль.
Однако важно помнить, что мышцы не растут только от еды. Для прогресса нужны силовые нагрузки. Начинать можно с упражнений с собственным весом, но для дальнейшего роста необходимо постепенно увеличивать отягощения. Мышечная масса растет граммами в неделю, и работа эта долгая. Здесь главное не торопиться, а сохранять ритм.
Есть люди, у которых наблюдается проблема недостатка веса. Проблема недостатка веса часто связана с плохим сном, хроническим стрессом и недостаточной калорийностью рациона. При быстром метаболизме и низком аппетите организм просто не успевает накопить ресурсы. В этом случае нужно повышать калорийность рациона за счет основных приемов пищи. Делать это лучше за счет сложных углеводов, белков и жиров.
Пример рациона: на завтрак — яйца, хлеб с маслом, овощи; в обед — мясо с рисом и немного масла; на ужин — рыба с картофелем и зелень. Обязательно включите в меню орехи, авокадо, жирную рыбу.
Важные условия для роста:
- Сон: не менее 7 часов, ведь мышцы восстанавливаются и растут именно во сне.
- Протеин: это добавка, а не замена обычной еды. Используйте его, если не получается набрать белок из пищи.
Набор мышечной массы — процесс долгий и требующий постоянства. Ключ к успеху кроется не в жестких диетах, а в постоянстве, осознанном питании, регулярных тренировках и качественном отдыхе.
Ранее «МК в Мурманске» писал о том, что северянам посоветовали учитывать особенности организма при составлении плана тренировок.
