Знакомо ли вам это? Утром встаешь — коленки похрустывают, будто в миске с сухими завтраками. Пальцы немного «тугоподвижные», особенно после работы за компьютером. А спуск по лестнице начинает вызывать не радость, а тихую тревогу. Нутрициолог, диетолог, мастер-тренер высшей категории Валентина Симакова специально для «МК в Мурманске» рассказала, как сохранить здоровье суставов после 40 лет.
Артроз: почему он «выбирает» нас?
Давайте сразу развеем миф: артроз — это не просто «износ» от прожитых лет. Это сложное заболевание, при котором разрушается хрящевая ткань — наш природный амортизатор в суставах. И запускают этот процесс ключевые факторы:
1. Дисбаланс восстановления и разрушения
Тело постоянно обновляется. Но если процессы разрушения (из-за воспаления, перегрузок, токсинов) начинают преобладать над процессами синтеза нового хряща — стартует артроз.
2. Питание-«пустышка»
Наши суставы голодают! Им нужны конкретные стройматериалы:
- Коллаген
- Глюкозамин
- Хондроитин
- Сера (MSM)
- Омега-3
- Антиоксиданты
Где их взять на диете из полуфабрикатов, сахара и трансжиров? Ответ: нигде! Хрящ истончается.
3. Тихий пожар: воспаление
Хроническое, вялотекущее воспаление (часто из-за неправильного питания, стресса, проблем с ЖКТ или лишнего веса) — главный враг суставов! Оно буквально «разъедает» хрящ.
Многие «безобидные» продукты — сахар, белая мука, растительные масла низкого качества — это топливо для этого пожара!
4. Лишний вес — непростительная ноша
Каждый лишний килограмм — это ударная нагрузка +3-4 кг на коленные и тазобедренные суставы при ходьбе. Суставы не скажут вам «спасибо». Это прямая дорога к ускоренному износу.
5. Гиподинамия или фанатизм
Сидячий образ жизни = слабые мышцы = плохая поддержка суставов = перегрузка хряща.
Изматывающие тренировки без восстановления, ударные нагрузки — тоже разрушительны.
Нужна золотая середина и умные движения!
6. Стресс и гормоны
Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, который подавляет синтез коллагена и усиливает воспаление. Гормональные сдвиги (особенно у женщин в перименопаузу) тоже играют роль.
Ментальное здоровье — фундамент физического!
7. Дефициты: скрытая угроза
Нехватка витамина D, магния, серы, кремния, омега-3 подрывает способность тела к регенерации суставов. Часто мы даже не знаем, чего именно нам не хватает!
1. Питание: стройматериалы и противовоспалительная диета
Ваша тарелка — лучший лекарь:
Белок — основа коллагена (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые).
Желе, холодец, костный бульон — натуральные источники глюкозамина и хондроитина.
Омега-3 — жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи.
Антиоксиданты — овощи, фрукты, ягоды.
Противовоспалительные специи — куркума, имбирь, чеснок.
Вода! Хрящ на 70-80% состоит из воды.
Что убираем или резко ограничиваем:
Сахар и рафинированные углеводы.
Трансжиры (маргарин, фастфуд).
Избыток омега-6 (подсолнечное, кукурузное масло).
Алкоголь.
2. Движение: умные нагрузки для силы и подвижности
- Плавание, аквааэробика — идеально!
- Ходьба (скандинавская) — доступно всем.
- Пилатес, йога, стретчинг — гибкость и укрепление.
- Силовые тренировки (с умом!) — сильные мышцы = защита суставов.
Чего избегать:
- Ударных нагрузок (бег, прыжки) при лишнем весе.
- Глубоких приседаний с весом при больных коленях.
3. Полезные упражнения для дома
Мини-комплекс для суставов (10-15 повторов):
- Для коленей: мини-приседания у стены, подъем прямой ноги.
- Для тазобедренных суставов: мостик, отведение ноги лежа.
- Для плеч: скольжение по стене, сведение лопаток.
- Для стоп: подъем на носки, захват полотенца пальцами.
4. Ментальная гармония и управление стрессом
- Практикуйте осознанность (медитация, дыхание).
- Качественный сон (7-9 часов) — восстановление тканей.
- Телесные практики — массаж, теплые ванны.
- Меняйте фокус: вместо «Я старая, все болит» — «Я забочусь о суставах».
5. Дополнительная поддержка (после консультации!)
- Анализы на дефициты (витамин D, магний, омега-3).
- Хондропротекторы (глюкозамин, хондроитин, коллаген).
- Консультации специалистов (ортопед, физиотерапевт).
Профилактика артроза — это осознанный выбор в пользу легкости, подвижности и радости жизни в любом возрасте.
Начните сегодня! Выберите один шаг уже на этой неделе:
- Добавить костный бульон в меню?
- Начать 10-минутную суставную разминку по утрам?
- Записаться на бассейн?
- Выделить 10 минут вечером на глубокое дыхание?
