Разбитость после сна, трудности с пробуждением и дневная сонливость – это распространенные проблемы, которые могут быть связаны как с физиологией, так и с образом жизни. Сомнолог Скандинавского Центра Здоровья Валерия Бонадыкова объяснила, что влияет на утреннее состояние, а эксперт СБЕР ЕАПТЕКИ Дмитрий Гуров предложил полезные советы для борьбы с бессонницей.
Причины утренней сонливости
Основной причиной утренней сонливости является сонная инерция. В первые 15–30 минут после пробуждения мозг находится в переходном состоянии между сном и бодрствованием, что проявляется в сниженной концентрации, усталости и замедленных реакциях. Интенсивность этого состояния усиливается при недосыпе, если пробуждение произошло в неподходящую фазу сна или при сбое циркадных ритмов. Например, если человек просыпается в фазе глубокого сна, процесс адаптации к бодрствованию занимает больше времени, что усиливает ощущение разбитости.
Если утреннее пробуждение происходит в «неподходящую» фазу или при сдвинутом циркадном ритме, мозгу сложнее быстро переключиться в состояние бодрствования. Несоответствие режима отдыха с реальным графиком жизни может приводить к хроническому недосыпу и постоянному ощущению усталости. У «сов» такая ситуация часто приводит к «социальному джетлагу», когда биологические ритмы не совпадают с социальными требованиями, что усугубляет утреннюю усталость и снижает концентрацию в течение дня.
Еще одной физиологической причиной утренней сонливости может быть остаточный уровень аденозина – вещества, накапливающегося в мозге в течение дня и вызывающего усталость. Ночью он должен разрушаться, но если сон был недостаточно глубоким, его остатки продолжают действовать утром, мешая быстро почувствовать бодрость.
Как облегчить утреннее пробуждение
Для уменьшения сонной инерции важно соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время, обеспечивая достаточную продолжительность отдыха. Яркий свет сразу после пробуждения помогает ускорить переход организма в режим бодрствования. Утренняя физическая активность, стакан воды и сбалансированный завтрак, содержащий сложные углеводы и белки, также способствуют улучшению состояния.
Хотя полностью изменить хронотип невозможно, адаптироваться к ранним подъемам можно. Тем, у кого пик активности приходится на вечер, особенно важно заранее готовить организм к пробуждению. Постепенное сдвигание времени отхода ко сну на 15–20 минут раньше каждые несколько дней помогает адаптироваться к новому режиму. Утренняя светотерапия ускоряет подавление мелатонина и облегчает переход в активное состояние. Контроль вечернего освещения и снижение воздействия голубого света от экранов за 1–2 часа до сна способствуют нормализации циркадных ритмов. Также стоит избегать кофеина и никотина за несколько часов до сна, так как они могут сместить биологические часы.
Если сонливость сохраняется более 60 минут после пробуждения и мешает повседневной активности, это может быть признаком проблем со здоровьем, таких как анемия или нарушения гормонального фона. В таком случае стоит обратить внимание на гигиену сна или проконсультироваться с сомнологом.
Майская бессонница: причины и способы борьбы
По мнению Дмитрия Гурова, нарушения сна во второй половине весны могут быть связаны с различными факторами. Изменение светового режима, когда дни становятся длиннее, а ночи короче, может повлиять на выработку мелатонина, что приводит к трудностям с засыпанием и ранним пробуждениям. Симптомы сезонной аллергии, такие как заложенность носа и чихание, также могут мешать нормальному сну. Кроме того, обострение хронических заболеваний в этот период может негативно сказаться на качестве сна.
Гуров отмечает, что препараты с мелатонином регулируют циркадные ритмы и улучшают качество сна. Для кратковременного облегчения бессонницы могут использоваться доксиламин и дифенгидрамин, которые обладают седативным эффектом. Однако назначать препараты может только врач, и если нарушения сна сохраняются длительное время, необходимо обратиться к сомнологу для диагностики и лечения.
Согласно данным продаж СБЕР ЕАПТЕКИ, растет спрос на адаптогены для сна – растительные препараты, которые способствуют расслаблению и снижению уровня стресса. В 2024 году по сравнению с 2023 годом данную категорию средств чаще всего приобретали в Якутске, Чите, Новороссийске, Владивостоке, Нижневартовске, Сургуте и Костроме.
Как быстрее включиться в работу по утрам
Сразу после прихода на работу стоит открыть шторы или включить яркий свет, что помогает подавить выработку мелатонина и ускорить переход организма в режим бодрствования. Небольшая физическая активность, например, прогулка по офису или разминка, активизирует кровообращение и придает бодрость. Полезно выпить стакан воды, чтобы устранить утреннее обезвоживание, и позавтракать: умеренное количество сложных углеводов и белка поддержит уровень энергии в течение дня.
Существуют и ошибки, которых лучше избегать утром в офисе. Перекур, несмотря на кажущуюся бодрость, снижает уровень кислорода в крови и в долгосрочной перспективе ухудшает самочувствие. Сладкие перекусы и кофе натощак могут привести к резкому скачку сахара и последующему спаду энергии. Также не стоит начинать день с пассивных действий, таких как пролистывание соцсетей, так как это затягивает состояние сонливости. Лучше сразу включиться в продуктивные задачи, чтобы быстрее адаптироваться к рабочему дню.
