Наше питание состоит из пазлов, а именно – из групп продуктов, которые помогают формировать рацион для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний. С чего начать путь к правильному питанию, рассказала «МК в Мурманске» нутрициолог Алена Чернова.
«Чем более разнообразное и сбалансированное питание, тем более здоровыми вы будете. Есть пять основных групп продуктов, которые нужны нашему организму: овощи, фрукты, зерновые, белковые, растительные масла и молочные продукты», – поделилась специалист.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, здоровому человеку необходимо минимум 400 гр овощей и фруктов ежедневно. По статистике 90% населения не соблюдают эти нормы. Нутрициолог советует добавлять их в разные блюда: рагу, гарниры, салаты и т.д. Кроме того, овощи делятся на пять разных подгрупп (темно-зеленые, красные и оранжевые, крахмалистые, фасоль, горох и чечевица). Желательно, чтобы все они были в рационе ежедневно.
Что касается фруктов, 80% населения не соблюдают нормы потребления. Желательно есть их целиком, но можно готовить и смузи, соки, добавлять в салаты и каши. Не стоит забывать и про то, что ягоды тоже относятся к этой группе. Сейчас, в период их созревания, самое время насыщаться всеми витаминами и минералами из свежесобранных плодов.
Овощи и фрукты содержат много клетчатки, витаминов, микроэлементов, но при этом мало жира и натрия. Если вы употребляете достаточное количество фруктов и овощей, скорее всего, имеете сниженный риск развития некоторых заболеваний, добавила нутрициолог.
К зерновым продуктам относится ве зерно, а также продукты, изготовленные из цельного зерна или муки, в том числе хлеб, лепешки, макароны, сухие завтраки и т.д.
«Люди в основном придерживаются норм употребления этой группы продуктов. Однако предпочтение отдают сильно обработанным крупам вроде белого пропаренного риса, кускуса, манки и перловки. Если вы замените хотя бы часть на гречку, булгур, гречку, бурый рис, то сделаете свой рацион более здоровым», – поделилась Алена Чернова.
Белковые продукты являются строительным материалом для кожи, костей, мышц, клеток, ферментов, крови, гормонов и витаминов. Такая еда обеспечивает организм питательными веществами. К белковым продуктам относятся не только животные источники белка (рыба, мясо, яйца, творог, морепродукты), но и растительные (орехи, семена, соевые продукты, горох, чечевица, фасоль). По белковым продуктам люди также выполняют нормы потребления, однако на 90% не выполняют нормы по употреблению рыбы и морепродуктов.
Растительные масла также необходимо рассматривать как часть здорового питания, так как они содержат незаменимые жирные кислоты. Они есть в некоторых продуктах таких как рыба, семена, орехи, авокадо и оливки. Сливочное и кокосовое масло, сало также могут быть в рационе, однако их количество должно быть ограничено из-за большого содержания насыщенных жиров.
Несмотря на то, что молочные продукты в рекомендациях по питанию вынесены как опциональная группа продуктов, их употребление необходимо каждому человеку, независимо от возраста. Именно в молочных продуктах содержится кальций, фосфор, витамины, магний, калий, цинк и другие нужные организму вещества.
«Молочные продукты участвуют в формировании и поддержании здоровья костей и зубов, профилактике остеопороза у взрослых. Если есть непереносимость молочного белка, то можно употреблять соевые продукты обогащенные кальцием. Чем больше разных продуктов будет в ваших тарелках, разных цветов, текстур и способов приготовления, тем лучше для вашего самочувствия и здоровья», – подытожила эксперт.
Ранее Алена Чернова посоветовала быть осторожнее при посещении малознакомых ресторанов и кафе. Мы писали, как избежать отравления в общепите.
