Многие слышали про так называемое «углеводное окно» – способность организма усваивать углеводы в два-три раза быстрее. Важно, что при этом углеводы не превращаются в жир, а прямиком идут на восстановление сил организма. Эта суперспособность появляется через 30-40 минут после физической нагрузки и исчезает через пару часов.
В мурманском управлении Роспотребнадзора напомнили, что для выполнения физической активности организм нуждается в «топливе». Обычно им служат запасы гликогена в печени и мышцах. Запасы этого вещества иссякают примерно через 45 минут после начала тренировки, и для получения энергии организм начинает разрушать мышечную ткань «гормоном стресса» кортизолом.
Для того, чтобы переключить организм в режим спокойного восстановления, организму необходим сигнал. Этим сигналом служат углеводы. Они активизируют выделение инсулина и нормализуют обмен веществ. Более того, они могут стать сырьем для восстановления запаса гликогена. Для того, чтобы восстановление шло успешно, в течение двух часов после занятий следует исключить продукты, содержащие кофеин. Он мешает работе инсулина и таким образом препятствует синтезу гликогена.
Хотя подвижники правильного питания рекомендуют делать акцент на «хороших» сложных углеводах (злаках, зерновом хлебе и буром рисе), они не смогут эффективно закрыть «углеводное окно» из-за того, что перевариваются медленнее, и просто не успевают усвоиться.
Поэтому «углеводное окно» лучше всего закрыть бананом, а спустя время съесть что-нибудь белковое. Рекомендуемое соотношение белков и углеводов – 50/40. Некоторые люди после тренировки принимают аминокислоты, а уж потом едят.
Специалисты настаивают: желающим похудеть необходимо есть после тренировки, чтобы восполнить энергетический баланс. Небольшой перекус следует провести через 15-20 минут после занятия спортом. Голодать не стоит, поскольку без питания организм продолжит сжигать собственные мышцы и будет буквально разрушать себя изнутри. Внешне может казаться, что идет активный процесс похудения, но на самом деле для организма это будет большой стресс, а жир он все равно уничтожит в последнюю очередь.
Налегать на сладкое во время «углеводного окна» не стоит. Хоть пища и усваивается быстрее, это не значит, что можно злоупотреблять послаблением. Есть жирную пищу также не рекомендуется.
Для закрытия «углеводного окна» достаточно 50–100 г углеводов. Лишний инсулин может только помешать усвоению гликогена печенью, поэтому сильно усердствовать с употреблением углеводов не стоит.
При правильном питании можно накопить в печени и мышцах на 45–50% больше гликогена, чем при несбалансированном рационе, и получить бонус в виде мышечной силы и выносливости.
