Перетренированность — не выдумка и не «отговорка». Это реальная физиологическая и психоэмоциональная реакция организма на избыток нагрузки и недостаток восстановления.
Сегодня «МК в Мурманске» совместно с руководителем направления корпоративного фитнеса платформы корпоративного благополучия «Понимаю» Андраником Аветисяном расскажет о том, откуда берется перетренированность и каким образом можно восстановиться.
С перетренированностью сталкиваются как профессиональные спортсмены, так и энтузиасты, решившие «нагнать форму за месяц» или превзойти себя каждый день.
«Когда я профессионально занимался греко-римской борьбой, мы тренировались дважды в день, а на сборах — и трижды. Постепенно усталость накапливалась, и становилось понятно, что организму нужен отдых. Чтобы восстановиться, мы каждую неделю ходили в бассейн, баню и обязательно — на массаж. Это был обязательный элемент нашей подготовки, наравне с тренировками. Если мы замечали признаки перетренированности, тренеры корректировали нагрузку, и мы делали паузу. После этого возвращалась так называемая «пруха» — выражение в спортивной среде, означающее прилив энергии, когда снова чувствуешь силу и удовольствие от движения», — сообщает эксперт.
Почему возникает перетренированность?
Перетренированность развивается, когда баланс между нагрузкой и восстановлением нарушается. Это может происходить по следующим причинам:
- Чрезмерная интенсивность или частота тренировок (например, бег по 25–30 км ежедневно без перерыва на восстановление);
- Отсутствие плана и периодизации;
- Постоянные тяжёлые тренировки без учёта адаптационных фаз и отдыха;
- Нарушение режима сна и питания (недостаток сна и дисбаланс в рационе замедляют восстановление);
- Эмоциональный и психологический стресс;
- Внешние факторы (работа, отношения, тревожность) усиливают физическую нагрузку, даже если она умеренная.
Как распознать у себя перетренированность?
Есть ряд признаков, по которым можно понять, что организму не хватает восстановления:
- Хроническая усталость, мышечная боль, которая не проходит;
- Потеря мотивации и интереса к тренировкам;
- Частые простуды, воспаления или микротравмы;
- Нарушения сна: бессонница или поверхностный сон;
- Эмоциональная нестабильность: раздражительность, апатия;
- Повышенный пульс в покое и снижение спортивных показателей.
Если вы замечаете у себя несколько из этих признаков, стоит сделать паузу и проанализировать тренировочный процесс.
Как восстановиться и не довести себя до предела?
Перетренированность — состояние обратимое, но только при условии, что вы вовремя отреагируете.
Руководитель направления корпоративного фитнеса платформы корпоративного благополучия «Понимаю» Андраник Аветисян рассказал, что поможет восстановиться.
1. Снизьте нагрузку: возьмите паузу на 3–7 дней, переходите к более лёгким активностям: прогулки, йога, плавание.
2. Скорректируйте питание: убедитесь, что в рационе достаточно белка, полезных жиров и витаминов, особенно магния и витаминов группы B.
3. Нормализуйте сон: 7–8 часов качественного сна — лучшее средство восстановления.
4. Включите в режим методы активного восстановления: массаж, контрастный душ, баня, дыхательные практики, умеренная растяжка — всё это способствует восстановлению.
5. Следите за цикличностью: каждые 4–6 недель делайте «разгрузочную» неделю: снижайте объем тренировок и давайте организму перезагрузиться.
6. Не игнорируйте сигналы тела.
«Усталость — не всегда признак слабости. Чаще — это важный сигнал, что телу нужно восстановление. Физическая форма развивается не только в зале, но и в периоды отдыха. Сильный организм — это не только выносливость, но и умение вовремя восстановиться. Спорт должен делать нас лучше — а не изматывать. Прислушивайтесь к себе, тренируйтесь осознанно и помните: перерывы — это часть прогресса», — резюмирует эксперт.
Ранее «МК в Мурманске» писал о том, что северянам порекомендовали сдать анализы и проверить сердце перед тем, как начать бегать.