Хронический стресс может стать серьезной помехой на пути к желаемой фигуре, вплоть до полной остановки роста мышц. О причинах такого негативного влияния специально для «МК в Калининграде» рассказала фитнес-тренер FitStars и преподаватель йоги Лера Буры.
Как объясняет эксперт, рост мышц происходит, когда в организме преобладают процессы синтеза белка над процессами его разрушения. При стрессе же уровень гормона кортизола повышается. В умеренных дозах кортизол полезен, но его хронический избыток приводит к распаду мышечных белков и ухудшает восстановление после тренировок.
«Стресс тормозит синтез белка, ускоряет его распад, нарушает сон, снижая выработку гормона роста и тестостерона, снижает чувствительность к инсулину, из-за чего мышцы хуже усваивают аминокислоты и глюкозу, а также ухудшает восстановление», — отмечает Лера Буры. Постоянное напряжение нервной системы мешает мышцам восстанавливаться после нагрузок, и даже при идеальном режиме тренировок и сбалансированном питании прогресс замедляется или вовсе останавливается.
Чтобы избежать негативного влияния хронического стресса на результаты тренировок, эксперт рекомендует:
- Сон: Обеспечьте себе 7-9 часов сна, уделяя особое внимание его глубине.
- Планирование тренировок: Чередуйте силовые тренировки с днями отдыха и избегайте перетренированности.
- Телесные практики: Включите в свою рутину дыхательные упражнения (например, удлиненный выдох или дыхание 4-4-8), а также мягкую йогу или растяжку.
- Сбалансированное питание: Употребляйте достаточно белка (1,6–2 г на кг веса), углеводы после тренировки и омега-3 жиры.
- Управление нагрузкой в быту: Делайте регулярные перерывы от сидячей работы, гуляйте на свежем воздухе и получайте достаточно солнечного света.
Если же стресс уже дал о себе знать, фитнес-тренер советует замедлиться и дать себе время на восстановление. Выполните несколько циклов глубокого дыхания, проведите время на природе, временно перейдите на более легкие тренировки и включите в свою рутину ритуалы восстановления: теплый душ, массаж, медитацию или чтение.