Врач-терапевт, главный врач клиники «Стратегия здоровья», спортсмен Дмитрий Демидик специально для «МК в Мурманске» рассказал о том, что такое циркадные ритмы питания и как их правильно использовать для улучшения здоровья и самочувствия.
Что такое циркадные ритмы питания?
Если говорить простым языком, циркадные ритмы питания — это синхронизация времени приема пищи с нашими внутренними биологическими часами. Наш организм настроен на активное усвоение питательных веществ днем и на восстановление, очищение и «ремонт» ночью.
Свет и темнота задают нашему мозгу основной ритм, а вслед за ним подстраиваются все органы — печень, кишечник, поджелудочная железа. Способность переваривать пищу, усваивать глюкозу и вырабатывать энергию достигает своего пика в светлое время суток и значительно снижается к вечеру. Когда мы едим вразрез с этим «расписанием», мы заставляем наши внутренние системы работать в неестественном для них режиме, что приводит к метаболическому стрессу.
Как время приема пищи влияет на организм?
Влияние времени приема пищи на наше внутреннее и внешнее состояние сложно переоценить. Согласно свежему обзору научной литературы, вот ключевые аспекты этого влияния:
- Контроль веса и обмен веществ. Самый поразительный вывод современных исследований заключается в том, что польза от синхронизации питания с циркадными ритмами – это не просто следствие того, что мы в итоге меньше едим. Даже при одинаковой калорийности рациона пища, потребленная в активную фазу дня, усваивается иначе. Организм более эффективно использует углеводы в качестве энергии, а не отправляет их в жировые запасы. Напротив, поздние ужины нарушают метаболизм глюкозы и жиров, способствуя набору веса.
- Гормональная гармония. Наша чувствительность к инсулину (гормону, который помогает клеткам усваивать сахар) наиболее высока в утренние и дневные часы. Когда мы едим утром и днем, организм адекватно реагирует на поступление пищи. Вечером и ночью эта чувствительность закономерно снижается, и та же самая еда может вызвать чрезмерный выброс инсулина, что со временем ведет к инсулинорезистентности — предшественнику диабета 2-го типа.
- Энергия и внешний вид. Когда пищеварение работает синхронно с внутренними часами, улучшается качество сна, снижается уровень системного воспаления, организм эффективнее восстанавливается. Это напрямую влияет на самочувствие: появляется больше энергии в течение дня, улучшается состояние кожи, нормализуется работа кишечника. Как спортсмен, я могу подтвердить, что правильное время приема пищи до и после тренировки значительно ускоряет восстановление и повышает эффективность занятий.
Как выстроить свой ритм питания и подойдет ли это всем?
Выстроить циркадный ритм питания проще, чем кажется. Не нужно голодать или считать каждую калорию с ювелирной точностью. Вот несколько принципов, которые я рекомендую:
- «Завтрак съешь сам…» — эта народная мудрость имеет глубокий научный смысл. Старайтесь сделать завтрак полноценным и потреблять значительную часть суточной нормы калорий в первой половине дня.
- Ограничьте «окно» питания. Попробуйте уместить все приемы пищи в окно 10-12 часов. Например, с 8 утра до 18-20 вечера. Эта стратегия, известная как ограниченное по времени питание, — самый простой способ синхронизировать еду с циркадными ритмами.
- Ужин — легкий и ранний. Идеально, если последний прием пищи будет за 3-4 часа до сна. Он должен быть наименее калорийным и состоять из легкоусвояемых белков и овощей. Откажитесь от плотных ужинов и тем более от ночных перекусов.
- Будьте последовательны. Старайтесь питаться примерно в одно и то же время каждый день, даже на выходных. Регулярность — лучший друг ваших циркадных ритмов.
Подходит ли это всем?
В основе своей — да, так как это соответствует нашей биологии. Однако, как и любой подход, он имеет нюансы. Людям с хроническими заболеваниями (например, диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта), беременным и кормящим женщинам, а также тем, кто работает в ночную смену, необходимо подходить к этому вопросу индивидуально и обязательно консультироваться с врачом. Для сменных работников это настоящий вызов, и здесь стратегия может смещаться в сторону создания максимально стабильного режима, несмотря на график.
Итак, циркадные ритмы питания — это мощный и часто недооцененный инструмент для управления своим здоровьем, энергией и весом. Начинайте с малого, откажитесь от поздних ужинов и сделайте завтрак главным приемом пищи, и вы сами ощутите положительные изменения.
